15. Een gezonde leefstijl

Kinderen en jongeren leren veel van de mensen om hen heen. Ze bekijken én imiteren het gedrag van rolmodellen, zoals trainers. Vooral in de sportcontext worden coaches door hun spelers gezien als autoriteit en als inspiratiebron. Jouw invloed zit ‘m dus niet alleen in wat je zegt. Het gaat ook om wat je doet, zeker op informele momenten voor of na de training. Als jij na afloop altijd een groot frietje haalt in de kantine of direct een sigaret opsteekt, geef je niet het goede voorbeeld. Wanneer jij als trainer zelf (redelijk) gezond leeft, laat je zien: dit is normaal en belangrijk. 

Basis van een gezonde leefstijl 

We noemden al een aantal aspecten die horen bij een gezonde leefstijl. Volgens wetenschappelijk onderzoek zijn drie daarvan echt de basis: slaap, voeding & drinken en beweging. 

Slaap 

Voldoende slaap is cruciaal voor het herstel van spieren, voor de concentratie en het leervermogen. Het zorgt er ook voor dat je goed kunt omgaan met je emoties. Een keertje niet goed slapen is niet erg, maar een chronisch slaaptekort verhoogt stress en het risico op blessures. 

Daarom kun je als coach aan het begin van de training, bij het inchecken, best even vragen of jouw spelers fit en uitgerust zijn. Als een speler met ‘nee’ antwoordt, weet je dat dit de reden kan zijn voor een mindere training. Als het vaker voorkomt, kun je er een keer het gesprek over aangaan. Luister dan vooral naar hoe het komt en geef aan dat de speler dat ook kan bespreken met zijn ouders. Je hoeft als trainer niet meteen dé oplossing aan te dragen. 

Voeding & drinken 

Goede voeding heeft invloed op het herstel, op hoeveel energie een speler heeft, op de concentratie en uiteindelijk ook op de mentale gezondheid. Het is dus ontzettend belangrijk. Als trainer ben jij natuurlijk geen diëtist, maar je kunt wel een paar eenvoudige basistips met je spelers delen: 

• Kies waar mogelijk geen kant-en-klaar-producten, want die zijn minder gezond; 
• Kies voor een goede balans tussen vitamines (groente en fruit), koolhydraten (rijst, pasta, brood – bij voorkeur allemaal volkoren – en aardappelen), eiwitten (vis, vlees, eieren, peulvruchten) en gezonde vetten (noten, olijfolie). Koolhydraten zorgen bijvoorbeeld voor energie en de eiwitten voor spierherstel; 
• Probeer regelmatig iets te eten, maar zeker ook vóór de training of wedstrijd (zodat je voldoende energie hebt) en erna (zodat je lichaam goed herstelt). Maar welke producten eet je dan precies vóór, eventueel tijdens en na een training of wedstrijd? Een handig overzicht dat je ook met je spelers en/of hun ouders kunt delen, vind je hier. 
• Let op: stel geen regels over voeding op, maar probeer het positief en flexibel te benaderen. Voedingsregels of zelfs diëten kunnen stress veroorzaken of voor een ongezonde relatie met eten zorgen. 

Net als voeding is ook (voldoende) drinken heel belangrijk voor je spelers. Zelfs een lichte uitdroging kan al leiden tot vermoeidheid, hoofdpijn, mindere concentratie of kramp. Als je dorst hebt, is dat een teken dat je eigenlijk al wat eerder iets moeten drinken. Ook wat betreft drinken zijn er weer een aantal handige tips voor je spelers: 

• De beste keuzes zijn water, thee zonder suiker en melk. Sap, limonade en frisdrank zijn natuurlijk lekker, maar niet gezond. Probeer er daarom over het algemeen niet meer dan één glas per dag van te drinken; 
• Drink een glas water als je opstaat (je verliest ’s nachts namelijk altijd vocht) en bij elk eetmoment, óók als het gewoon een tussendoortje is; 
• Probeer voor een training of wedstrijd genoeg te hebben gedronken. Als je urine lichtgekleurd is en niet geel, is het goed; 
• Regelmatig een beetje drinken werkt beter dan in één keer heel veel. Maak daarom bijvoorbeeld de afspraak dat iedereen een eigen bidon meeneemt, of vraag of de club een krat met bidons wil regelen. Daarnaast is het goed om de spelers tijdens trainingen regelmatig kort wat te laten drinken, zeker als het warm is. Tussen twee verschillende oefenvormen in is altijd een goed moment. 

Het is natuurlijk fijn als de vereniging zich ook sterk maakt voor een gezonde sportomgeving. Als het aanbod in de kantine gezonde producten bevat, helpt dat enorm wanneer jij je spelers graag wil helpen met een gezonde(re) leefstijl. Heeft jouw club nog geen gezonde sportomgeving? Vraag dan eens aan het bestuur om mee te doen aan het programma FC VERS.

Beweging 

Voldoende beweging is essentieel voor de lichamelijke en mentale gezondheid. Sporten verlaagt namelijk het stresshormoon, verhoogt de endorfine (een stofje dat pijn en stress onderdrukt, en juist het gevoel van geluk en energie versterkt) en is goed voor het zelfvertrouwen. Daarnaast zorgt zeker een teamsport als voetbal voor sociale verbondenheid en biedt sport voor veel jongeren een uitlaatklep, na een lange dag op school of een druk sociaal leven. Sport en bewegen is, kortom, belangrijk voor de mentale gezondheid. 

Roken en alcohol 

Onder een gezonde leefstijl vallen natuurlijk ook de thema’s roken en alcohol. Op een gegeven moment komen jouw spelers op een leeftijd dat ze hier mogelijk mee gaan experimenteren. In de adolescentie (de overgangsfase van kind naar volwassene) verkennen zij namelijk hun grenzen en zijn ze gevoelig voor sociale druk. Ze moeten leren wat de effecten van roken en alcohol zijn en er tegelijkertijd tegen beschermd worden. Dit kun je als trainer doen door duidelijk te zijn over wat het met hun gezondheid doet en inzicht te geven in de mogelijke gevolgen. 

Roken en vapen 

Roken beïnvloedt je longcapaciteit, vertraagt je herstel en verhoogt het risico op blessures. Jongeren onderschatten deze effecten sterk. Tegenwoordig beginnen zij vaak al jong met vapen in plaats van roken. Veel jongeren denken dat dit minder schadelijk is, maar vapes bevatten net zo goed nicotine, beïnvloeden ook de ontwikkeling van de longen en maken de overstap naar het ‘echte’ roken uiteindelijk laagdrempeliger. 

Daarnaast is er nog weinig bekend over de gevolgen op de lange termijn. Ook deze effecten worden door jongeren vaak laag ingeschat. Probeer als coach daarom niet te roken of te vapen als je spelers erbij zijn en praat met je spelers over de mogelijke effecten als je ziet dat ze structureel roken. Doe dat niet op een belerende toon, maar maak wel duidelijk dat roken slecht is voor hun gezondheid. Zeg bijvoorbeeld: “Goh, Joep, nu steek je na de training weer een sigaret op. Dat moet je niet doen joh, je bent jong, gezond en je kunt hartstikke goed voetballen. Roken is echt niet goed voor je. Weet je wat de effecten kunnen zijn?” 

Alcohol 

Ook alcohol is niet goed voor je gezondheid. Het beïnvloedt je spierherstel, slaap en besluitvorming in negatieve zin. Jongeren zijn nog extra gevoelig voor de effecten van alcohol op de (ontwikkeling van de) hersenen. Daarom mag drinken ook pas vanaf een bepaalde leeftijd. 

Als je trainer bent van een team waarin een paar spelers al achttien jaar zijn en een paar nog niet, kan dat best lastig zijn. Sommigen willen na de wedstrijd een biertje drinken, anderen mogen dat niet. Als trainer kun je dat verschil in leeftijd benoemen en aankaarten dat alcohol altijd een negatieve invloed heeft op het herstel na het voetballen. Focus je richting álle spelers dus vooral op de gevolgen voor de sportieve prestaties en het lichaam. 

Voorbeeldfunctie 

Zoals eerder al benoemd, heb jij als trainer een voorbeeldfunctie. Als spelers jou elke week met frisdrank en friet zien, ondermijnt dat de geloofwaardigheid van jouw boodschap. Tegelijkertijd heb je niet overal invloed op. Je kunt en wilt niet gaan controleren of spelers thuis of buiten het voetbalveld om ongezond eten, veel roken of slecht slapen. Wat je wél kunt doen - naast zelf het goede voorbeeld geven - is je spelers informeren en een veilig, gezond klimaat creëren. Organiseer aan het begin van het seizoen bijvoorbeeld een bijeenkomst voor alle spelers en hun ouders of verzorgers. Hier kun je alle aspecten van een gezonde leefstijl benoemen (slapen, voeding & drinken, beweging en roken & alcohol) en uitleggen hoe je daar binnen het team mee omgaat. Opnieuw geldt dat je hierbij niet hoeft te onderwijzen, maar gewoon informatie geeft. 

Verenigingsbeleid 

In het bevorderen van een gezonde leefstijl van jouw spelers, bijvoorbeeld met zo’n bijeenkomst, sta jij er als het goed is niet alleen voor. Het is namelijk belangrijk dat de vereniging een duidelijk beleid heeft op een aantal onderwerpen die vallen onder een gezonde leefstijl, zoals roken en alcohol. Veel voetbalclubs zijn bijvoorbeeld rookvrij en hebben afspraken over het alcoholgebruik rondom jeugdwedstrijden. Dat maakt het voor jou ook gemakkelijker om ouders te informeren over regels en spelers aan te spreken op hun rook- of drinkgedrag. Daarmee draag je namelijk gewoon het beleid van de club uit en lever je een bijdrage aan een veilig en gezonde sportcultuur voor iedereen.